오늘은 제가 해본 효율적인 운동법과 식이요법을 추천해 드리겠습니다.
대부분 사람들의 다이어트의 목표는 살을 빼고 그걸 유지하는 거입니다. 하지만 운동만 열심히 하고 식이요법을 하지 않는다면 벌크업이 되거나 체지방이 빠지는 속도가 느릴 겁니다. 또한 운동은 하지 않고 식이요법만 한다면 체지방은 잘 빠지겠지만 어느 순간 정체기가 오거나 원하는 목표만큼 빼더라도 유지하려면 평생 식이요법을 해야 합니다. 따라서 요요 없이 체중을 유지하려면 운동과 식이요법은 둘 다 필수입니다. 어차피 운동과 식이요법을 해야 한다면 적은 시간과 노력대비 성과가 잘 나와야겠죠? 운동법부터 제가 효과본 방식을 설명해 드리겠습니다.
1. 근력운동 주 4회, 유산소 주 3회
운동은 매일매일 하는 것보다 근육이 찢어졌다가 다시 붙을 수 있게 휴식시간을 줘야 합니다. 연속으로 운동을 하기보단 월, 수, 금, 토 또는 화, 목, 일, 월 등 하고 쉬고 하고 쉬고를 반복하며 하시는 걸 추천드립니다.
2. 근력운동은 30분 정도, 유산소는 무조건 30분 이상
다이어트 목적의 근력운동은 근육에 피로도가 생기게 근성장이 목표라면 실패지점까지 하시는 걸 추천해 드립니다. 근력운동은 시간보다 근육에 얼마나 피로도를 주는지가 중요하죠. 하지만 유산소는 30분 이상부터 체지방이 탄다고 하기 때문에 무조건 30분 이상 해야 합니다. 하지만 1시간 이상하는 것은 30분~60분 하는 것과 큰 차이가 없다고 하니 30~40분 하시는 걸 추천해 드립니다. 지방에는 두 타입이 있다고 합니다. 예를 들어 A, B라고 하죠. 근력운동은 A만 쓸 수 있는데 유산소는 A, B 둘 다 쓸 수 있다고 합니다. 심지어 유산소를 먼저 할 때는 A를 우선적으로 쓰기 때문에 무조건 운동은 근력운동 후에 유산소를 해야 합니다.
3. 근력운동은 대근육 위주로 유산소는 인터벌 위주로
같은 시간 대비 근육이 빠르게 성장하는 부위가 있고 느리게 성장하는 부위가 있습니다. 개인적인 생각으로는 하체> 가슴> 팔>>>>등>>>>복근> 어깨 순서로 근육이 빠르게 커지는 속도 같습니다. 따라서 하체, 가슴, 팔은 무조건 해주셔야 합니다. 유산소의 경우 그냥 걷기, 달리기, 인터벌(걷다가 달리기를 반복) 중에 인터벌이 압도적으로 칼로리 소모가 컸습니다. 인터벌을 추천드리고 너무 바쁘시거나 귀찮으시다면 근력운동과 유산소를 동시에 할 수 있는 계단 오르기, 사이클을 하십시오.
1. 먹을 때 가장 먼저 고려해야 하는 것은 칼로리
결국 살이 빠진다는 것은 먹는 칼로리보다 사용하는 칼로리가 더 커야 한다는 뜻입니다. 그래야 지방이 타면서 부족한 칼로리를 채워주기 때문이죠. 본인의 키랑 몸무게를 입력하면 기초대사량을 알려주는 사이트가 많습니다. 활동대사량은 남녀에 따라 다르지만 평균적으로 남자는 1200, 여자는 900 정도이니 각각의 기초대사량에 더하여 총액을 계산해 보세요. 먹는 칼로리를 총액보다 300 정도만 덜 먹으시는 걸 추천해 드립니다.
2. 저당, 저탄고지보다는 탄수화물과 단백질
옛날에 저탄고지가 굉장히 유행했죠? 탄수화물과 당이 체내에 흡수 시 포도당로 변하여 결국 지방을 이루게 된다고 해서 탄수화물과 당을 먹을 바엔 차라리 지방을 먹자라는 마인드였습니다. 하지만 이건 잉여 칼로리가 남았을 때의 경우입니다. 당과 탄수화물을 아무리 먹어도 잉여 칼로리가 남아있지 않으면 하루의 칼로리 소모로 다 에너지원으로 사용되느라 포도당으로 바뀌어도 지방으로 바뀌지 않습니다. 탄수화물과 당은 1g당 4칼로리지만 지방은 1g당 9칼로리입니다. 당연히 지방을 많이 먹으면 잉여 칼로리를 생성할 가능성이 매우 커지겠죠?
3. 배고프면 단백질이나 제로 음료
단백질은 먹었을 때 포만감을 오랫동안 유지시켜 줍니다. 식사 때는 단백질 위주로 식단을 해야 하며 식사 이후에도 배가 고프다면 제로 음료를 마시는 걸 추천해 드립니다. 물론 물을 마시면 가장 좋지만 현실적으로 물로 배 채우는 것은 매우 괴로울 뿐만 아니라 저는 배고플 때 제로 탄산을 많이 마셨는데 포만감 효과가 매우 좋았습니다. 개인적으로 강력 추천해 드립니다.
오늘은 여기서 마치도록 하겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다!